A importância da força muscular para um envelhecimento ativo Os especialistas recomendam exercícios de força para prevenir a perda de massa muscular após os 40 anos Matt Roberts, treinador e colaborador do The Telegraph, afirma que a base para uma vida longa e funcional reside na força muscular, na saúde cardiovascular e na mobilidade das articulações. Na sua opinião, a regularidade num regime que combine estes três elementos ajuda a manter a independência e a reduzir o risco de lesões. «O meu objetivo é ajudar as pessoas a prolongar a sua esperança de vida saudável, ou seja, o número de anos que podem viver com boa saúde», disse Roberts.
Após os 40 anos, a perda de massa muscular e a fragilidade aumentam, mas podem ser retardadas com o treino de força. Uma fratura óssea após os 60 anos, especialmente no quadril, pode aumentar a mortalidade anual em até 33%, o que ressalta a necessidade de adquirir força e proteger os ossos e músculos para prevenir quedas e suas complicações.
Agachamentos: impacto complexo na vida quotidiana
Os agachamentos envolvem os principais grupos musculares da parte inferior do corpo e do tronco Entre os movimentos funcionais, os agachamentos destacam-se pelo seu impacto complexo. Mayatt Murphy, especialista certificado em resistência e preparação física, observa que este exercício envolve grupos musculares como panturrilhas, quadríceps, tendões poplíteos, glúteos, parte inferior das costas e tronco. Eric Dow, personal trainer especializado em idosos, resume a sua importância da seguinte forma: «Quando precisa de ir à casa de banho, é um agachamento. Quando se senta no carro, é um agachamento. Se não os fizer corretamente, isso afeta a forma como vive», disse Dow.
Denise Austin acrescenta que os agachamentos «fortalecem os músculos principais da parte inferior do corpo, que precisamos para nos mantermos fortes, e protegem duas articulações que requerem atenção: os joelhos e os quadris». Um estudo publicado na revista Circulation da American Heart Association mostrou que pessoas entre 70 e 79 anos com quadríceps fortes têm menos probabilidade de morrer em seis anos do que aquelas com músculos fracos.
Técnica e execução segura de agachamentos
A execução correta do exercício protege as articulações dos joelhos e quadris A execução correta dos agachamentos é fundamental, especialmente para idosos. Murphy recomenda começar com a versão básica: pés na largura dos ombros, costas retas, peito para fora, calcanhares no chão. Os iniciantes podem apoiar-se numa superfície estável para manter o equilíbrio e concentrar-se na técnica, como recomenda Austin. A treinadora Lori Michelle aconselha distribuir o peso nos calcanhares e não estender os joelhos para além da linha dos dedos dos pés, para não sobrecarregar as articulações.
Austin enfatiza que a fase de levantamento é a mais eficaz para o desenvolvimento da força, portanto, não é necessário agachar profundamente se sentir desconforto nos joelhos ou quadris. A recomendação inicial é fazer duas séries de oito a dez repetições em um ritmo controlado e aumentar a frequência semanal à medida que progride. À medida que progride, o ideal é realizar o exercício sem apoio, levantando os braços para a frente para melhorar o equilíbrio ou cruzando-os sobre o peito para manter a postura.
Variações e progressões para maior benefício
As variações do exercício ajudam a melhorar o equilíbrio e a coordenação Depois de dominar o agachamento básico, Murphy sugere incluir variações. Entre as opções estão o agachamento deslizante, que consiste em estender uma perna para a frente e descer até que a coxa fique paralela ao chão; o agachamento com os calcanhares levantados, no qual os calcanhares são levantados no final do movimento; agachamentos de equilíbrio com halteres, que são realizados com peso apenas de um lado; e agachamentos com lunge lateral, nos quais o levantamento alterna o endireitamento das pernas. Essas progressões permitem desenvolver diferentes fibras musculares e melhorar o equilíbrio, a coordenação e a força geral. Após realizar duas séries de quinze repetições sem desconforto, Dow recomenda adicionar halteres leves para aumentar a carga e acelerar o desenvolvimento da força.
Outras práticas para longevidade funcional
Adicionar exercícios como flexões e aumentar gradualmente a carga fortalece os ossos e previne fraturas frequentes na idade madura Embora os agachamentos ocupem um lugar especial, os especialistas concordam sobre a necessidade de complementar a rotina com outros exercícios funcionais. Ollie Thompson, fundador da Welltolead, destacou no The Independent as flexões na barra com apoio, os agachamentos búlgaros e a caminhada do fazendeiro como movimentos essenciais para a longevidade.
As flexões com apoio podem ser realizadas com faixas elásticas ou aparelhos de ginástica. Elas fortalecem as costas, os bíceps e o core, além de melhorar a mobilidade dos ombros e a força de preensão, um indicador associado a uma maior longevidade. Os agachamentos búlgaros, nos quais uma perna se apoia num banco, corrigem desequilíbrios musculares e fortalecem a estabilidade do quadril, joelho e pé. A caminhada do fazendeiro, na qual cada mão segura um peso moderado, desenvolve força, estabilidade, coordenação e, ao mesmo tempo, treina o sistema aeróbico.
Outros exercícios recomendados incluem levantamento terra, ponte para glúteos, supino e remada inclinada, que visam preservar a massa muscular, a densidade óssea e a funcionalidade geral.
A importância dos exercícios cardiovasculares
Complementar a rotina com exercícios cardiovasculares fortalece a saúde metabólica e cardíaca O treino de força deve ser combinado com exercícios cardiovasculares para alcançar uma saúde completa. Thompson enfatiza os benefícios dos exercícios cardiovasculares na «zona dois» (entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima) para a saúde do coração, a função mitocondrial e a redução do risco de doenças graves. Além disso, ele sugere alternar sessões de baixa intensidade com intervalos de alta intensidade para otimizar a capacidade aeróbica e reduzir a mortalidade geral.
Consistência e técnica: as chaves para o sucesso
Consistência e progressão gradual são princípios importantes para todos os profissionais. Roberts não recomenda treinos extremos e dá prioridade à técnica e à regularidade, enquanto Thompson salienta que os treinos de força não só ajudam a manter a mobilidade e a independência, mas também apoiam a saúde fisiológica geral, incluindo o equilíbrio hormonal, a densidade óssea e a função imunitária. O movimento do agachamento, devido ao seu impacto na força, equilíbrio e funcionalidade, é a ferramenta mais eficaz para quem deseja envelhecer de forma independente e manter a energia vital. O desenvolvimento da força muscular e a manutenção da mobilidade são essenciais para prolongar uma vida independente e saudável.
