De vegetais a legumes, esses alimentos conseguem disputar o protagonismo com a famosa fruta. Dicas para incorporá-los à dieta diária, de acordo com especialistas da Cleveland Clinic Apesar da sua importância, muitas pessoas não atingem os níveis recomendados, o que pode resultar em problemas de saúde a longo prazo. O potássio é um mineral essencial para o funcionamento do coração, rins, músculos e nervos, embora muitas vezes passe despercebido na dieta diária. De acordo com especialistas da Cleveland Clinic, manter uma ingestão adequada desse nutriente é fundamental para a saúde cardiovascular e para a prevenção de doenças como hipertensão arterial e acidentes vasculares cerebrais. Apesar da sua importância, muitas pessoas não atingem os níveis recomendados, o que pode causar problemas de saúde a longo prazo. Por isso, especialistas como a nutricionista registada Anna Taylor, da Cleveland Clinic, insistem na necessidade de incorporar alimentos ricos em potássio na alimentação diária.
Recomendações de ingestão diária
A Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) recomenda que os homens consumam 3.400 miligramas de potássio por dia e as mulheres 2.600 miligramas por dia. Esses números podem variar de acordo com a altura, o peso e o estado geral de saúde, mas servem como referência para a população adulta. Os especialistas da Cleveland Clinic salientam que uma dieta rica em potássio e pobre em sódio contribui para reduzir o risco de hipertensão arterial e acidente vascular cerebral. Estes são os alimentos que mais potássio fornecem e que podem ser facilmente incorporados na alimentação diária:
É inegável que a banana está entre os alimentos mais destacados pelo seu aporte de potássio: uma banana-da-terra média contém aproximadamente 451 miligramas deste mineral. Taylor salienta que as bananas, parentes próximas das bananas-da-terra tradicionais, podem fornecer até 663 miligramas por chávena. No entanto, a variedade de fontes é muito mais ampla.
1. Vegetais de folhas verdes
Os vegetais de folhas verdes, como folhas de beterraba (1.309 mg por chávena cozida), acelga (961 mg), espinafre (839 mg), nabo (561 mg) e brócolos rabe (550 mg), oferecem quantidades significativas e podem ser facilmente integrados em pratos principais, como saladas, sopas ou massas.
2. Batatas e batatas-doces
As batatas, desde que consumidas com casca, também são uma excelente fonte: uma batata assada média fornece mais de 900 miligramas de potássio, enquanto uma batata-doce ultrapassa os 500 miligramas.
3. Abóboras
A abóbora, especialmente a variedade bellota, destaca-se com 896 miligramas por meia chávena cozida. Outras variantes, como a abóbora moscada (582 mg) e a abóbora de inverno (494 mg), também contribuem de forma relevante.
4. Tomate
O tomate, embora contenha menos potássio na sua forma fresca (292 mg por unidade média), aumenta a sua contribuição em produtos concentrados como o tomate em pasta, que ultrapassa os 650 miligramas por quarto de chávena.
5. Sumos
Quanto aos sumos, a Cleveland Clinic recomenda cautela. O sumo de ameixa seca (689 mg), tomate (527 mg), romã (533 mg), vegetais (518 mg) e laranja (496 mg) podem ser fontes concentradas de potássio. Taylor adverte que a fruta inteira é geralmente preferível devido ao seu teor de fibra e menor concentração de açúcares e calorias, pelo que o consumo de sumos deve ser moderado e sempre dentro de uma dieta equilibrada.
6. Peixe
O peixe também figura entre os alimentos recomendados, com variedades como salmão, truta arco-íris, hipogloso, cavala, pargo e atum listrado, que fornecem mais de 400 miligramas de potássio por filete de 85 gramas. Taylor aconselha optar por peixes ricos em ácidos gordos ómega-3 e com baixo teor de mercúrio, como o salmão selvagem, e incluí-los na dieta pelo menos três vezes por semana.
7. Lentilhas
As lentilhas, com 366 miligramas de potássio por meia chávena cozida, oferecem uma opção económica e nutritiva, ideal para sopas, guisados e arroz.
8. Abacate
O abacate, com 364 miligramas por meia unidade, pode ser facilmente incorporado em saladas, tacos, tortilhas ou batidos. Outras frutas como o melão, as tâmaras, as nectarinas e os pêssegos ultrapassam os 250 miligramas por meia chávena.
9. Frutas desidratadas
As frutas desidratadas, como damascos, ameixas e passas, também fornecem potássio, embora Taylor recomende verificar os rótulos para evitar açúcares adicionados e controlar as porções, pois seu baixo teor de água pode levar ao consumo excessivo de calorias. Os especialistas da Cleveland Clinic lembram que manter níveis adequados de potássio favorece o funcionamento ideal dos músculos, nervos, coração e rins. Uma deficiência pode elevar a pressão arterial, aumentar o risco de cálculos renais e afetar a saúde óssea. Além das bananas, existe uma grande variedade de alimentos ricos em potássio que podem ser integrados numa dieta equilibrada para cobrir as necessidades diárias deste mineral essencial e promover o bem-estar geral.
