Dois especialistas desenvolveram os postulados científicos sobre este modelo e a sua incidência na saúde integral
Entre as recomendações da dieta mediterrânica figura o consumo de duas porções de vegetais e três peças de fruta por dia, distribuídas pelas refeições principais, para garantir a ingestão de compostos bioativos com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, fundamentais para a prevenção de doenças crónicas e o fortalecimento do sistema imunitário
A percepção da dieta mediterrânea evoluiu para além da ideia de um regime restritivo para perder peso: consolidou-se como um padrão alimentar que promove a saúde integral e a longevidade, conforme destacaram os especialistas Miguel Ángel Martínez González e Uma Naidoo no podcast Harvard Thinking.
Ambos os especialistas sublinharam que os benefícios deste modelo transcendem a simples redução de calorias, ao ter um impacto positivo na prevenção de doenças crónicas e no bem-estar mental.
Martínez González, professor adjunto de nutrição na Escola de Saúde Pública TH Chan, explicou que a dieta mediterrânica não deve ser entendida como uma dieta para emagrecer, mas como um padrão alimentar geral baseado principalmente em plantas, embora não exclusivamente. «Referimo-nos a um padrão alimentar geral baseado principalmente em vegetais, mas não exclusivamente em produtos de origem vegetal. Portanto, pequenas quantidades de aves, peixe ou ovos podem ser incluídas sem problema. É uma transição gradual para algo semelhante a uma dieta vegetariana, mas sem ser completamente vegetariana», afirmou.
As evidências científicas obtidas a partir do estudo PREDIMED demonstraram que aqueles que adotam a dieta mediterrânica experimentam uma redução de 30% nas doenças cardiovasculares, em comparação com aqueles que seguem uma dieta pobre em gorduras, e também apresentam diminuições na incidência de cancro da mama, melhorias cognitivas e menor mortalidade prematura.
O especialista detalhou que os pratos principais costumam ser saladas com abundante azeite virgem extra, um ingrediente central por ser um sumo natural de azeitonas, não refinado, que traz propriedades anti-inflamatórias. Segundo Martínez González, o consumo deste azeite pode representar entre vinte e vinte e cinco por cento da ingestão calórica total. Além disso, recomendou duas porções de vegetais e três peças de fruta por dia, distribuídas pelas refeições principais, para garantir a ingestão de compostos bioativos com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.
A evidência científica corrobora estes benefícios. Martínez González destacou que o estudo PREDIMED foi fundamental para demonstrar uma redução de 30% nas doenças cardiovasculares entre aqueles que adotaram a dieta mediterrânea, em comparação com um grupo de controlo que seguiu uma dieta com baixo teor de gordura. Além disso, foram observadas reduções na incidência de cancro da mama, melhorias na função cognitiva e menor mortalidade prematura, o que se traduz em maior longevidade. “Não há dúvida de que a dieta mediterrânea pode reduzir as taxas de doenças cardíacas e diabetes”, afirmou.
Por sua vez, Uma Naidoo, diretora de psiquiatria nutricional, de estilo de vida e metabólica do Hospital Geral de Massachusetts e da Faculdade de Medicina de Harvard, destacou a relação entre a dieta mediterrânea e a saúde mental.
Além de contribuir para a redução dos fatores de risco cardiovascular, a dieta mediterrânica mostrou vantagens na prevenção da diabetes e na melhoria da sensibilidade à insulina, efeito atribuído tanto ao consumo de alimentos naturais como à preferência por gorduras monoinsaturadas presentes no azeite virgem extra, ausentes noutros óleos como o de canola.
Segundo Naidoo, o estudo PREDIMED-Plus permitiu compreender mais profundamente a conexão entre saúde mental e saúde metabólica, evidenciando uma redução do risco de depressão e uma melhoria no desempenho cognitivo e na memória. “A menor inflamação sistémica em geral e a melhoria da disbiose no equilíbrio do microbioma foram extremamente úteis em termos de condições de saúde mental”, explicou. Naidoo sublinhou que a inflamação é um fator subjacente a distúrbios como a depressão, a ansiedade e os problemas cognitivos, e que a dieta mediterrânica constitui uma forma simples de a contrariar.
O papel do azeite virgem extra é fundamental neste contexto. Martínez González precisou que este azeite contém componentes como o oleocanthal e o hidroxitirosol, com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que impedem a oxidação das partículas de LDL (colesterol mau). Além disso, as gorduras monoinsaturadas e os componentes menores presentes no azeite de oliva extra virgem, ausentes em outros azeites como o de canola, contribuem para melhorar a sensibilidade à insulina, o que reduz o risco de diabetes e resistência à insulina.
O especialista acrescentou que o consumo de alimentos naturais, em vez de ultraprocessados, previne o aumento da pressão arterial com a idade, uma vez que os ultraprocessados contêm aditivos que podem elevar a pressão arterial e favorecer a hipertensão. «Temos vantagens em termos de propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, sensibilidade à insulina e redução da hipertensão. Tudo isto em conjunto é muito eficaz», afirmou.
Naidoo aprofundou a conexão entre o intestino e o cérebro, um eixo central na psiquiatria nutricional. Explicou que, ao consumir alimentos saudáveis de origem vegetal e fibra, nutre-se o microbioma intestinal, favorecendo o equilíbrio e combatendo a inflamação graças aos polifenóis presentes nos alimentos vegetais. Quando o microbioma está equilibrado, os produtos da degradação são benéficos para a saúde mental, observando-se uma melhoria clínica dos sintomas.
Uma Naidoo, especialista de Harvard, destacou que a dieta mediterrânea influencia a saúde mental ao reduzir o risco de depressão e melhorar o desempenho cognitivo, uma relação observável graças ao estudo PREDIMED-Plus, que permitiu aprofundar a ligação entre bem-estar emocional e saúde metabólica.
Em contrapartida, mudanças bruscas na dieta, o stress ou o consumo de alimentos ultraprocessados e gorduras trans podem provocar disbiose, ou seja, um desequilíbrio no microbioma, o que está associado a um aumento de sintomas como ansiedade e depressão.
Hábitos e adesão
A visão tradicional da dieta como um meio para perder peso é limitada, segundo Naidoo. Na sua experiência clínica, muitas pessoas perdem peso de forma inesperada ao adotar hábitos alimentares mais saudáveis, uma vez que os alimentos saciantes reduzem a necessidade de consumir doces e snacks e incentivam a adoção de rotinas mais ativas.
«Prefiro concentrar-me em como adicionar esses alimentos saudáveis à dieta, em vez de eliminá-los. Isso realmente se torna um caminho, porque sei que a pessoa se sentirá melhor, perderá peso e ficará muito melhor emocionalmente», afirmou. Naidoo insistiu na necessidade de superar a obsessão pela cintura e pelo peso e propôs que a atenção se concentrasse na incorporação diária de alimentos saudáveis.
A adesão à dieta mediterrânica é outro dos seus pontos fortes. Martínez González observou que, ao contrário de outras dietas, a mediterrânica é saborosa e agradável, o que facilita a sua manutenção a longo prazo. «Os legumes, as alfaces, são literalmente banhados em azeite. É muito saboroso. É muito agradável. Não é uma dieta abusiva. O que observámos nos nossos estudos é que a adesão, o cumprimento, é muito boa. As pessoas gostam da dieta mediterrânica; uma vez que a adotam, mantêm-na para sempre», referiu. Esta combinação de saúde e prazer contribui para a sua eficácia preventiva.
O consumo habitual de alimentos frescos e vegetais da dieta mediterrânica nutre o microbioma intestinal, combatendo a inflamação sistémica e favorecendo a produção de metabolitos benéficos para a saúde mental, graças à ação dos polifenóis e das fibras presentes nestes alimentos.
Naidoo acrescentou que a abundância e variedade da dieta mediterrânica, bem como a possibilidade de adicionar alimentos em vez de os restringir, tem um impacto positivo no bem-estar psicológico. Além disso, mencionou estudos realizados na Índia que adaptaram os princípios da dieta mediterrânica a contextos culturais diferentes, o que sugere o seu potencial de aplicação para além da região original, embora tenha alertado que são necessárias mais investigações para confirmar estes resultados.
Entretanto, Martínez González resumiu: «A dieta mediterrânica tem várias características únicas. A forma de temperar as saladas ou preparar o frango ou o peixe não é com muito sal, mas sim com ervas aromáticas, um tempero especial natural, não processado. As práticas culinárias tornam-na muito saborosa e também muito saudável, porque provém de ingredientes naturais».
A possibilidade de adaptar a dieta mediterrânica a diferentes grupos e paladares levanta a questão da sua universalidade. Naidoo e Martínez González concordaram que, embora os princípios básicos possam ser mantidos, a flexibilidade para se ajustar a diferentes culturas e preferências alimentares é fundamental para o seu sucesso global.
Os especialistas postularam que os elementos tradicionais da cultura local podem ser combinados com os da dieta mediterrânica, seguindo estas linhas: preferir peixe em vez de carne, preferir aves em vez de carne vermelha, muitas saladas e frutas frescas.
